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Wie Sie auf natürliche Weise schnell abnehmen können.
Inhaltsverzeichnis:
Wissenschaftlich untermauerte Wege zum Abnehmen
Es gibt zwar unzählige Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatzpläne, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, doch die meisten sind wissenschaftlich nicht belegt. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich untermauerte Strategien, die einen Einfluss auf das Gewichtsmanagement haben.
Zu diesen Strategien gehören Sport, die Überwachung der Kalorienzufuhr, intermittierendes Fasten und die Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung.
In diesem Artikel stellen wir wirksame Methoden zur Gewichtsabnahme vor.
Zu den wissenschaftlich untermauerten Methoden der Gewichtsabnahme gehören die folgenden:
Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Ernährungsweise, bei der regelmäßig kurzzeitig gefastet wird und die Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums am Tag eingenommen werden.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten, das bis zu 24 Wochen dauern kann, bei übergewichtigen Personen zu einer Gewichtsabnahme führt.
Zu den gängigsten Methoden des intermittierenden Fastens gehören die folgenden:
Man fastet jeden zweiten Tag und isst an den Tagen, an denen man nicht fastet, normal. Bei der modifizierten Variante werden an den Fastentagen nur 25-30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers aufgenommen.
Die 5:2-Diät: Fasten Sie an 2 von 7 Tagen. An den Fastentagen 500-600 Kalorien zu sich nehmen.
Die 16/8-Methode: Fasten Sie 16 Stunden lang und essen Sie nur in einem 8-Stunden-Fenster. Bei den meisten Menschen liegt das 8-Stunden-Fenster zwischen 12 und 20 Uhr. Eine Studie zu dieser Methode ergab, dass die Teilnehmer durch das Fasten in diesem Zeitraum weniger Kalorien zu sich nahmen und Gewicht verloren.
Am besten ist es, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, ein gesundes Essverhalten anzunehmen und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Überwachung von Ernährung und Bewegung
Wer abnehmen will, sollte sich bewusst sein, was er täglich isst und trinkt. Am effektivsten ist es, alles, was man zu sich nimmt, in einem Tagebuch oder einem Online-Essensprotokoll festzuhalten.
Forscher schätzten 2017, dass bis Ende des Jahres 3,7 Milliarden Gesundheits-Apps heruntergeladen werden. Davon waren Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme am beliebtesten. Das ist nicht ohne Grund, denn die Verfolgung von körperlicher Aktivität und Gewichtsabnahme unterwegs kann ein effektives Mittel zur Gewichtskontrolle sein.
Eine Studie ergab, dass die konsequente Verfolgung der körperlichen Aktivität bei der Gewichtsabnahme hilft. In einer anderen Studie wurde ein positiver Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme und der Häufigkeit der Überwachung von Nahrungsaufnahme und Bewegung festgestellt. Selbst ein so einfaches Gerät wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Instrument zur Gewichtsabnahme sein.
Achtsam essen
Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der man darauf achtet, wie und wo man etwas isst. Diese Praxis kann es den Menschen ermöglichen, das Essen, das sie zu sich nehmen, zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Da die meisten Menschen ein geschäftiges Leben führen, neigen sie oft dazu, unterwegs, im Auto, bei der Arbeit am Schreibtisch oder vor dem Fernseher schnell zu essen. Infolgedessen sind sich viele Menschen der Nahrung, die sie zu sich nehmen, kaum bewusst.
Zu den Techniken für achtsames Essen gehören:
Setzen Sie sich zum Essen hin, vorzugsweise an einen Tisch: Achten Sie auf das Essen und genießen Sie das Erlebnis.
Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens: Schalten Sie nicht den Fernseher, den Laptop oder das Telefon ein.
Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit, um zu kauen und das Essen zu genießen. Diese Technik hilft bei der Gewichtsabnahme, da sie dem Gehirn genügend Zeit gibt, die Sättigungssignale zu erkennen, was dazu beitragen kann, ein Überessen zu vermeiden.
Bewusste Auswahl der Lebensmittel: Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und stundenlang satt machen, anstatt nur wenige Minuten.
Eiweiß zum Frühstück essen
Eiweiß kann die Appetithormone regulieren und das Sättigungsgefühl fördern. Dies ist vor allem auf eine Verringerung des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen Vertrauenswürdige Quelle.
Untersuchungen von Trusted Source an jungen Erwachsenen haben außerdem gezeigt, dass die hormonelle Wirkung eines proteinreichen Frühstücks mehrere Stunden lang anhalten kann.
Eine gute Wahl für ein eiweißreiches Frühstück sind Eier, Haferflocken, Nuss- und Samenbutter, Quinoa-Brei, Sardinen und Chiasamenpudding.
Verzicht auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Die westliche Ernährung enthält immer mehr zugesetzten Zucker, was eindeutig mit Fettleibigkeit zusammenhängt, selbst wenn der Zucker in Getränken und nicht in Lebensmitteln enthalten ist.
Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe mehr enthalten. Dazu gehören weißer Reis, Brot und Nudeln.
Diese Lebensmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich rasch in Glukose um.
Überschüssige Glukose gelangt ins Blut und ruft das Hormon Insulin hervor, das die Fetteinlagerung im Fettgewebe fördert. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei.
Wo immer möglich, sollte man verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel durch gesündere ersetzen. Ein guter Austausch von Lebensmitteln sind:
Vollkornreis, -brot und -nudeln anstelle der weißen Varianten
Obst, Nüsse und Samen anstelle von zuckerhaltigen Snacks
Kräutertees und Wasser mit Fruchtzusatz statt zuckerhaltiger Limonaden
Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft
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Reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen
Als Ballaststoffe werden pflanzliche Kohlenhydrate bezeichnet, die im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht im Dünndarm verdaut werden können. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern und so möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führen.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
Frühstücksflocken aus Vollkorn, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer, Gerste und Roggen
Obst und Gemüse
Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
Ausgewogene Darmbakterien
Ein neuer Forschungsbereich befasst sich mit der Rolle der Darmbakterien bei der Gewichtskontrolle.
Der menschliche Darm beherbergt eine enorme Anzahl und Vielfalt von Mikroorganismen, darunter etwa 37 Billionen Bakterien - vertrauenswürdige Quelle.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Arten und Mengen von Bakterien in seinem Darm. Einige Arten können die Energiemenge erhöhen, die der Mensch aus der Nahrung aufnimmt, was zu Fettablagerungen und Gewichtszunahme führt.
Einige Lebensmittel können die Zahl der guten Bakterien im Darm erhöhen, darunter:
Eine große Vielfalt an Pflanzen: Ein höherer Anteil an Obst, Gemüse und Getreide in der Ernährung führt zu einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen und einer größeren Vielfalt an Darmbakterien. Man sollte darauf achten, dass Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel 75 Prozent der Mahlzeit ausmachen.
Fermentierte Lebensmittel: Sie verbessern die Funktion der guten Bakterien und hemmen gleichzeitig das Wachstum der schlechten Bakterien. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Tempeh und Miso enthalten alle gute Mengen an Probiotika, die zur Vermehrung der guten Bakterien beitragen. Forscher haben Kimchi eingehend untersucht, und die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es gegen Fettleibigkeit wirkt. Ebenso haben Studien gezeigt, dass Kefir die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Frauen fördern kann.
Präbiotische Lebensmittel: Diese regen das Wachstum und die Aktivität einiger guter Bakterien an, die die Gewichtskontrolle unterstützen. Präbiotische Ballaststoffe sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, insbesondere in Zichorienwurzeln, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Bananen und Avocados. Sie sind auch in Getreide wie Hafer und Gerste enthalten.
Ausreichend Schlaf in der Nacht
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Schlafdauer von weniger als 5-6 Stunden pro Nacht mit einem erhöhten Auftreten von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird - vertrauenswürdige Quelle. Hierfür gibt es mehrere Gründe.
Die Forschung legt nahe, dass unzureichender oder schlechter Schlaf den Prozess verlangsamt, bei dem der Körper Kalorien in Energie umwandelt, den so genannten Stoffwechsel. Wenn der Stoffwechsel weniger effektiv ist, kann der Körper ungenutzte Energie als Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöhen, die ebenfalls die Fettspeicherung fördern.
Wie lange jemand schläft, wirkt sich auch auf die Regulierung der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin aus. Leptin sendet Signale der Sättigung an das Gehirn.
Den Stresspegel kontrollieren
Stress löst die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aus, die im Rahmen der körpereigenen Kampf- und Fluchtreaktion zunächst den Appetit verringern.
Wenn Menschen jedoch unter ständigem Stress stehen, kann Cortisol länger im Blutkreislauf verbleiben, was den Appetit steigert - vertrauenswürdige Quelle - und möglicherweise dazu führt, dass sie mehr essen.
Cortisol signalisiert die Notwendigkeit, die Nährstoffspeicher des Körpers aus der bevorzugten Brennstoffquelle, den Kohlenhydraten, wieder aufzufüllen.
Insulin transportiert dann den Zucker aus den Kohlenhydraten aus dem Blut zu den Muskeln und dem Gehirn. Wenn der Mensch diesen Zucker nicht im Kampf oder auf der Flucht verwendet, speichert der Körper ihn als Fett.
Forscher fanden heraus, dass die Durchführung eines 8-wöchigen Interventionsprogramms zur Stressbewältigung bei übergewichtigen und fettleibigen Kindern und Jugendlichen zu einer deutlichen Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) führte.
Einige Methoden zur Stressbewältigung sind:
Yoga, Meditation oder Tai-Chi
Atem- und Entspannungstechniken
Zeit an der frischen Luft verbringen, z. B. beim Spazierengehen oder bei der Gartenarbeit
Offene Worte
Wenn Sie das Frühstück auslassen, hilft Ihnen das nicht beim Abnehmen. Ihnen könnten wichtige Nährstoffe entgehen, und Sie könnten im Laufe des Tages mehr naschen, weil Sie sich hungrig fühlen. Regelmäßige Mahlzeiten während des Tages helfen, Kalorien schneller zu verbrennen. Außerdem verringert sich dadurch die Versuchung, zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Aktiv zu sein ist der Schlüssel zum Abnehmen und zum Halten des Gewichts. Bewegung bietet nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, sondern kann auch dazu beitragen, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen, die Sie mit einer Diät allein nicht abnehmen können.
Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie in Ihren Tagesablauf einbauen können.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es keine schnellen Lösungen gibt, wenn es um Gewichtsabnahme geht.
Der beste Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung.
Diese sollte 10 Portionen Obst und Gemüse, hochwertiges Eiweiß und Vollkornprodukte enthalten. Außerdem ist es von Vorteil, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang zu bewegen.