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Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Die empfohlene Kalorienzufuhr, hängt von vielen Faktoren ab. Sie sind recht einfach zu messen, und einige kennen Sie (hoffentlich) bereits: Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Geschlecht. Andere, wie das Ausmaß Ihrer körperlichen Aktivität, sind eher qualitativ als quantitativ, können aber dennoch gemessen und klassifiziert werden. Andere, wie Ihr Stoffwechsel oder Ihr allgemeiner Gesundheitszustand, lassen sich nur sehr schwer einschätzen. Obwohl unser Kalorienrechner die meisten Faktoren berücksichtigt, die die Anzahl der täglich benötigten Kalorien beeinflussen, kann es sein, dass er keine 100 % genauen Ergebnisse liefert. Betrachten Sie ihn eher als einen Leitfaden denn als eine strenge Richtlinie.
Ein Beispiel: Ein 40-jähriger Mann, der einer körperlichen Arbeit nachgeht (d. h. sechs Tage pro Woche Sport treibt), durchschnittlich groß und schwer ist, sollte 3567 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Seine Tochter hingegen, ein durchschnittliches 18-jähriges Mädchen (5 ft 4 in, 117 lbs), das nur einmal pro Woche Sport treibt, benötigt nur 1814 Kalorien pro Tag - über tausend Kalorien weniger als ihr Vater.
Was genau sind Kalorien?
Kalorien sind ein Maß für Energie. 1 Kalorie entspricht etwa 4,18 Joule.
In der Ernährungswissenschaft spricht man von Kilokalorien (kcal), wobei 1 kcal tausend der "kleinen" Kalorien entspricht. Wie Sie sich denken können, ist 1 kcal = 4,18 kJ. (In diesem Artikel wird der Begriff "Kalorien" verwendet, um Kilokalorien zu beschreiben, wie wahrscheinlich in jedem anderen Artikel über gesunde Ernährung im Internet).
Wollen Sie abnehmen? Essen Sie Eier!
Eier sind eine sichere Sache, wenn Sie eine Diät machen oder sich einfach gesund ernähren wollen. Sie sind reich an Nährstoffen, enthalten keine schädlichen Zusatzstoffe, sind relativ preiswert, hinterlassen ein viel stärkeres Sättigungsgefühl als andere Lebensmittel und - was am wichtigsten ist - haben wenig Kalorien. Ein kleines Ei (38 g) enthält nur 54 Kalorien, während ein mittelgroßes Ei (44 g) etwa 63 kcal hat. Ein großes Ei (50 g) enthält etwa 72 kcal, wobei das Eigelb etwa 55 kcal und die restlichen 17 kcal im Eiweiß enthalten sind. Das ist gar nichts! Vor allem, wenn man es mit der Nährstoffbombe vergleicht, die man mit jedem einzelnen Ei erhält:
Proteine - ein durchschnittliches Ei enthält ~6 g Protein, hauptsächlich im weißen Teil. Eier sind eine Quelle für vollständiges Eiweiß - sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Darüber hinaus haben sie die höchstmögliche PDCAAS-Bewertung, was bedeutet, dass die Proteine in Eiern von höchster Qualität sind - sie sind in angemessenen Anteilen vorhanden und leicht verdaulich. Zur Erinnerung: Proteine sind für unseren Körper unerlässlich. Sie werden für Wachstum und Reparaturen benötigt, aber auch zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern.
Fette - ein Ei enthält ca. 5 Gramm Fett (1,6 g gesättigte Fettsäuren), vor allem im Eigelb. Die meisten dieser Fette sind die "guten" Fette, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Eier sind auch eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, die zum Schutz des Herzens beitragen.
Cholesterin - Eier sind in der Vergangenheit wegen ihres hohen Cholesteringehalts verteufelt worden. Ein mittelgroßes Ei enthält jedoch etwa 186 mg Cholesterin (62 % der empfohlenen Tagesdosis), und es enthält sowohl HDL (gutes") als auch LDL (schlechtes") Cholesterin. Um es klar zu sagen: Unser Körper braucht Cholesterin, aber in vernünftigen Mengen. Es ist wichtig für die Verdauung, die Hormonproduktion und den Muskelaufbau, um nur einige Prozesse zu nennen. Ein oder zwei Eier pro Tag sind für die meisten Menschen gesund.
Vitamine und Nährstoffe - Eier sind eine hervorragende Quelle für Vitamine (A, D, E, K, B12), Eisen, Folsäure, Selen, aber auch Lutein und Zeaxanthin (Antioxidantien, die das Risiko von Augenkrankheiten verringern) und Cholin (essentieller Gehirnnährstoff).
Verstehen Sie jetzt, dass das Ei eines der nährstoffreichsten Produkte der Natur ist? Vergessen Sie nicht, ein paar Eier pro Woche in Ihren Speiseplan aufzunehmen!
Wie Kalorienrechner für Lebensmittel funktionieren
Die meisten Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Gleichung. Mit dieser Rechnung können Sie, Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln - die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um nur seine grundlegenden Lebensfunktionen zu unterstützen.
Grundumsatz (Männer) = (10 * Gewicht / 1 kg + 6,25 * Größe / 1 cm - 5 * Alter / 1 Jahr + 5) kcal / Tag
BMR(Frauen) = (10 * Gewicht / 1kg + 6,25 * Körpergröße / 1cm - 5 * Alter / 1 Jahr - 161) kcal / Tag
Nachdem Sie Ihren Grundumsatz berechnet haben, müssen Sie ihn mit einem Faktor multiplizieren, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht:
Sesshafter Lebensstil (wenig oder keine Bewegung): 1,2
Leicht aktiver Lebensstil (leichte Bewegung oder Sport an 1-2 Tagen/Woche): 1,4
Mäßig aktiver Lebensstil (moderate Bewegung oder Sport an 2-3 Tagen/Woche): 1,6
Sehr aktiver Lebensstil (harte Bewegung oder Sport an 4-5 Tagen/Woche): 1,75
Besonders aktiver Lebensstil (sehr intensive Bewegung, körperliche Arbeit oder Sport an 6-7 Tagen/Woche): 2,0
Berufssportler: 2,3
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Aktivitätsniveau Sie wählen sollen, wählen Sie immer eine niedrigere Zahl. Denn die meisten Menschen überschätzen, wie viel sie sich bewegen, und wenn Sie abnehmen wollen, ist es sicherer, davon auszugehen, dass Sie nicht so aktiv sind, wie Sie es von sich selbst erwarten würden.
Abnehmen
In jedem Kilogramm Körperfett sind etwa 9000 Kalorien gespeichert (dies ist natürlich die durchschnittliche Menge). Wenn Sie ein Kilo pro Woche abnehmen wollen, können Sie leicht ausrechnen, dass Sie 1300 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen müssen. Denken Sie daran, dass Sie dieses Kaloriendefizit entweder durch eine geringere Nahrungsaufnahme oder durch eine Erhöhung des Aktivitätslevels durch sportliche Betätigung erreichen können.
Sie sollten nie mehr als 1000 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen. Als Faustregel gilt, dass Sie als Frau nie unter 1200 Kalorien pro Tag und als Mann nie unter 1800 Kalorien pro Tag gehen sollten. Daher nehmen Sie sich mehr Zeit eine langsame und gesunde Gewichtsreduktion zu machen. Außerdem ist es ratsam, die Nahrungskalorien auf eine gesunde Weise auf alle Mahlzeiten aufzuteilen. Bevor Sie eine strenge Diät beginnen, sollten Sie sich vergewissern, ob Sie wirklich über- oder untergewichtig sind.
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Was man essen sollte, um abzunehmen
Kalorien sind nicht das Einzige, was wir mit der Nahrung zu uns nehmen. 1000 Kalorien in Popcorn zu essen ist definitiv nicht dasselbe wie 1000 Kalorien in Obst und Gemüse. Wir brauchen auch eine angemessene Menge an Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Eisen und andere. Wenn Sie abnehmen wollen, ist es am besten, durch Sport Kalorien zu verbrennen. Sie können auch die Kalorienzufuhr reduzieren, aber Sie müssen sehr vorsichtig sein und sich vergewissern, dass Sie Ihrem Körper keine wichtigen Stoffe vorenthalten.
Am besten ist es immer, einen Fachmann zu konsultieren. Ein guter Plan ist es, einen Ernährungsberater zu finden, der einen Diätplan erstellt, der perfekt auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Auf keinen Fall sollten Sie blindlings einem Diätplan folgen, der aus einer anonymen Quelle stammt.
Der gesamte - oder fast der gesamte - Nährstoffbedarf sollte durch Lebensmittel gedeckt werden. In manchen Fällen können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, aber geben Sie sich niemals damit zufrieden, Ihre Nahrung durch diese zu ersetzen.
Nehmen Sie weniger als 10 % der Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu sich.
Nehmen Sie weniger als 10 % der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten zu sich - verwenden Sie stattdessen Öle. Sie liefern essenzielle Fettsäuren und Vitamin E.
Nehmen Sie weniger als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich. DieHauptquelle ist Salz.
Wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie nicht mehr als einen Drink pro Tag für Frauen und zwei Drinks pro Tag für Männer zu sich nehmen. Trinken Sie nur, wenn Sie volljährig sind.
Essen Sie viel Gemüse - lassen Sie keine der Untergruppen aus. Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, Kalium, die Vitamine A, C, K, E, B6, Magnesium, Eisen und andere Nährstoffe.
Verzehren Sie viel Obst, insbesondere ganze Früchte - sie liefern unter anderem Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C.
Auch Getreide, das mindestens zur Hälfte aus Vollkorn besteht, ist gut für Sie.
Nehmen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu sich, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und/oder angereicherte Sojagetränke. Sie sind Ihre wichtigste Kalziumquelle.
Sie sollten auch eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, darunter Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Nüsse, Samen und Sojaprodukte. Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte liefern Häm-Eisen, das besser bioverfügbar ist als das in pflanzlichen Quellen enthaltene Nicht-Häm-Eisen.
Es ist immer besser, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen - versuchen Sie, diese im Voraus zu planen und Zwischenmahlzeiten auf ein Minimum zu beschränken.
Denken Sie daran, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, Ihre Ernährung zu planen. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann für einen Erwachsenen genauso nahrhaft sein wie eine Ernährung auf Fleischbasis.
FAQ
1. Was ist ein Kaloriendefizit?
Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn man an einem Tag weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrannt hat. Das bedeutet, dass Ihr Körper Fett oder Muskeln verbrennt, um die verbrauchten Kalorien wieder auszugleichen. Das bedeutet, dass ein Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme führt.
2. Verbrennt Schwitzen Kalorien?
Nein, beim Schwitzen wird keine nennenswerte Menge an Kalorien verbrannt - der Körper scheidet lediglich Wasser und Salz aus, um sich zu kühlen. Wenn Sie jedoch lange genug schwitzen, werden Sie weniger wiegen, da Sie weniger Wassergewicht haben. Das Gegenteil des Schwitzens - das Frösteln - verbrennt Kalorien.
3. Was sind leere Kalorien?
Leere Kalorien sind Kalorien, die keine Proteine, Vitamine oder Mineralstoffe liefern und hauptsächlich aus Zucker, Fetten oder Ölen bestehen. Sie werden so genannt, weil sie nur Kalorien sind - Ihr Körper erhält von ihnen keinen weiteren Nutzen. Beispiele hierfür sind Süßigkeiten, Limonaden, Butter und Alkohol.
4. Wie kann ich Kalorien berechnen?
Dies sind die gängigsten Formeln zur Berechnung von Kalorien.
Grundumsatz (Männer) = (10 * Gewicht / 1 kg + 6,25 * Größe / 1 cm - 5 * Alter / 1 Jahr + 5) kcal / Tag
BMR(Frauen) = (10 * Gewicht / 1kg + 6,25 * Körpergröße / 1cm - 5 * Alter / 1 Jahr - 161) kcal / Tag
5. Wie viele Kalorien brechen ein Fasten?
Es wird angenommen, dass alles unter 50 Kalorien kein Fasten bricht, obwohl die Menge von Person zu Person variiert, da der Stoffwechsel unterschiedlich ist. Um beim Fasten keine Kalorien zu sich zu nehmen, essen Sie nichts und trinken Sie nichts, was Kalorien enthält, z. B. Milch, Früchtetee oder Limonade.
6. Wie viele Kalorien sollte ich in der Keto-Kur zu mir nehmen?
Versuchen Sie, während einer Keto-Diät die empfohlene tägliche Kalorienmenge zu sich zu nehmen, solange Sie gesättigt sind. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper Fett verbrennen muss, um Ketone zur Energiegewinnung zu produzieren, da Sie keine Ketone mehr aus Kohlenhydraten erhalten. Dies führt dazu, dass Sie Fett verlieren.
7. Was sind meine Erhaltungs-Kalorien?
Erhaltungs-Kalorien sind die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem ganzen Tag verbrauchen, durch Verdauung, Wachstum, Bewegung, Atmung - einfach alles. Wenn Sie diese Menge pro Tag zu sich nehmen, werden Sie Ihr Gewicht beibehalten. Wenn Sie mehr verbrauchen, nehmen Sie zu, wenn Sie weniger verbrauchen, nehmen Sie ab.