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Fragen Sie sich, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten? Sind Sie besorgt über die Auswirkungen dieses energieliefernden Nährstoffs auf Ihren Blutzucker? Dieser kurze Leitfaden über Kohlenhydrate wird Ihnen helfen, einen intelligenten Ernährungsplan zu erstellen.
Inhaltsverzeichnis:
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle. Nicht alle kohlenhydratreiche Lebensmittel schmecken süß. Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate, sowie Getreide.
Was sind gesunde Kohlenhydrate?
Diese geben gesunde Energie für den Körper und machen lang satt. Gesunde Kohlenhydrate werden gern in Diäten integriert. Gesunde Kohlenhydrate = Ausgeglichener Blutzucker:
Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
grüne Gemüsesorten
Salat natur
Nüsse jeglicher Art
Vollkornprodukte
Kartoffeln, Süßkartoffeln
Fragen Sie sich, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten? Sind Sie besorgt über die Auswirkungen dieses energieliefernden Nährstoffs auf Ihren Blutzucker? Dieser kurze Leitfaden über Kohlenhydrate wird Ihnen helfen, einen intelligenten Ernährungsplan zu erstellen.
Mit der Diagnose Diabetes kommt auch ein neues Vokabular. Einer der am häufigsten verwendeten und missverstandenen Begriffe ist "Kohlenhydrate".
"Es herrscht immer noch Verwirrung über Kohlenhydrate", sagt Johanna Burani, R.D., CDE. "Die Menschen, die ich berate, sind überrascht, wenn sie erfahren, dass Milch, Joghurt und Obst Kohlenhydrate enthalten, und sind überzeugt, dass Nudeln, Brot und Eiscreme zu Zucker werden und nie wieder über ihre Lippen kommen sollten."
Doch Kohlenhydrate sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Nicht nur als Diabetiker ist es wichtig zu lernen, wie man das Kohlenhydratpuzzle entschlüsselt.
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Diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate
Betrachten Sie Lebensmittel als Nährstoffpakete - Kombinationen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und/oder Fett. "Kein einziges Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Deshalb hilft Ihnen eine große Vielfalt an Lebensmitteln, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Die drei wichtigsten kalorienhaltigen Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Auch Alkohol enthält Kalorien.) Die meisten Kalorien in den folgenden Lebensmitteln stammen aus Kohlenhydraten.
Stärke: Brot, Müsli, Nudeln, Vollkornprodukte
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte (Bohnen)
Obst: Äpfel, Beeren, Melone und Fruchtsaft
Nicht stärkehaltiges Gemüse: grüne Bohnen, Tomaten, Brokkoli
Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel: Eiscreme, Schokolade, Limonade, Süßigkeiten
Was sind gesunde Kohlenhydratquellen?
Was macht Kohlenhydratquellen gesund? Ihr Ziel sollte es sein, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu wählen, die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten - was Ernährungswissenschaftler als nährstoffreiche Lebensmittel bezeichnen. Die Ernährungswissenschaftlerin Johanna Burani empfiehlt den Verzehr von Lebensmitteln, die sie als "Trickler" bezeichnet und die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsam ansteigen lassen: Vollkornprodukte, unverarbeitete und ballaststoffreiche Lebensmittel anstelle von raffinierten stärkehaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, die kaum Nährstoffe und viele Kalorien enthalten.
Oft haben zwei kohlenhydrathaltige Lebensmittel in ähnlicher Größe etwa die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten, wobei eines der beiden Lebensmittel ernährungsphysiologisch gesehen die bessere Wahl sein kann. Beispielsweise bietet 1/2 Tasse Orangensaft mit Fruchtfleisch (Ballaststoffen) und angereichert mit Kalzium und Vitamin D mehr Nährstoffe als 1/2 Tasse Orangendrink. Die Kalorien des Orangengetränks stammen hauptsächlich aus zugesetzten Süßungsmitteln und haben kaum einen Nährwert.
Expertentipp: "Süßkartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel konstant und langsam über mehrere Stunden ansteigen. Sie sind eine der besten Kohlenhydratquellen weltweit!"
Warum Kohlenhydrate wichtig sind!
Warum sollte man bei Diabetes auf Kohlenhydrate achten? Weil die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln den größten Einfluss auf den Blutzucker haben, vor allem in den ersten paar Stunden nach dem Essen. "Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die kein Insulin nehmen, können das anwenden, was Ernährungswissenschaftler als einfache Kohlenhydratberechnung bezeichnen", sagt Karen Bolderman, R.D., CDE, PWD Typ 1. "Mit diesem Ansatz der Essensplanung lernen Sie, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und wie viel Kohlenhydrate Sie täglich zu den Mahlzeiten zu sich nehmen sollten." Sie sollten genügend Kohlenhydrate essen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, aber nicht mehr als nötig, um Ihre Gewichts- und Blutzuckerziele zu erreichen. Arbeiten Sie mit einem Diätassistenten oder Diabetesberater zusammen, um Ihre persönlichen Ziele zu bestimmen. "Die fortgeschrittene Kohlenhydratzählung wird Menschen beigebracht, die mehrmals täglich Insulin spritzen oder eine Insulinpumpe verwenden. Mit dieser Methode lernen die Menschen, ihre Dosis des schnell wirkenden Insulins zu den Mahlzeiten auf der Grundlage ihres Blutzuckerspiegels und der Menge der Kohlenhydrate, die sie essen werden, anzupassen", sagt Bolderman.
Was ist Carb Counting?
Die Kohlenhydratzählung ist eine einfache Methode zur Planung von Diabetesmahlzeiten, die in den USA nach Abschluss des von den NIH finanzierten Diabetes Control and Complications Trial (DCCT) bei Typ-1-Diabetes immer beliebter wurde. Die Kohlenhydratzählung schreibt keine bestimmte Menge an Kohlenhydraten vor, sondern soll den Menschen helfen, gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel in ihre Ernährung einzubeziehen, Mahlzeiten zu planen, die ausreichende Mengen an Kohlenhydraten enthalten, eine große Vielfalt an Lebensmitteln (auch Süßigkeiten) zu sich zu nehmen und dies mit den notwendigen blutzuckersenkenden Medikamenten in Einklang zu bringen und dabei den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydrat-Gramm und Kohlenhydrat-Auswahl? Sie sind im Wesentlichen dasselbe. Das Konzept der Kohlenhydratauswahl hat sich aus dem Diabetes-Austauschsystem entwickelt, das heute immer seltener verwendet wird. Das Austauschsystem ist einfach ein anderer Ansatz, um Menschen mit Diabetes die Essensplanung beizubringen. Bei diesem System enthält ein Austausch von Stärke, Obst oder Milch im Durchschnitt 15 Gramm Kohlenhydrate.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man essen?
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die folgenden Richtwerte für Kohlenhydrate in Gramm oder pro Mahlzeit für viele Menschen geeignet sind. Schränken Sie Kohlenhydrate nicht stark ein oder vermeiden Sie sie, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren - das würde Ihren gesunden Ernährungsplan gefährden und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Gewicht auf Dauer kontrollieren können. Ein Hinweis zur unten stehenden Liste: Wenn Sie eine durchschnittliche Größe haben, liegt die Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag und pro Mahlzeit zwischen der kleinen und der großen Größe (z. B. sollte eine durchschnittlich große Frau 45-60 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit essen). Kohlenhydratmenge pro Tag:
Kleinere Frau: 135 g Kohlenhydrate oder 9 Kohlenhydratzutaten
Größere Frau: 180 g Kohlenhydrate oder 12 Kohlenhydrate zur Auswahl
Kleinerer Mann: 180 g Kohlenhydrate oder 12 Kohlenhydrate zur Auswahl
Größerer Mann: 225 g Kohlenhydrate oder 15 Kohlenhydrate zur Auswahl
Kohlenhydratwerte pro Mahlzeit:
Kleinere Frau: 45 g Kohlenhydrate oder 3 Kohlenhydrate zur Auswahl
Größere Frau: 60 g Kohlenhydrate oder 4 Kohlenhydrate zur Auswahl
Kleinerer Mann: 60 g Kohlenhydrate oder 4 Kohlenhydrate zur Auswahl
Größerer Mann: 75 g Kohlenhydrate oder 5 Kohlenhydrate zur Auswahl
1 Kohlenhydratauswahl = 15 Gramm Kohlenhydrate Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, 45-65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydratquellen zu beziehen. In den Ernährungsempfehlungen 2013 der American Diabetes Association (ADA) wird empfohlen, ausreichend Kohlenhydrate zu essen, um den Nährstoffbedarf zu decken, und sich auf nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu konzentrieren. Wenn Sie versuchen, Ihre Kohlenhydratzufuhr stark zu reduzieren, vor allem, wenn Sie weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, erhalten Sie nicht die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Sie brauchen.
Verbessern Sie Ihre Genauigkeit beim Zählen von Kohlenhydraten
Ein paar bewährte Ratschläge von Experten - Ernährungsberatern und Menschen mit Diabetes (PWDs):
Überprüfen Sie die Gesamtzahl der Kohlenhydrate auf dem Etikett mit den Nährwertangaben anhand der Portionsgröße. Ist das die Menge, die Sie essen sollten? "Als ich anfing, mich auf die Portionskontrolle zu konzentrieren, wurde mir klar, dass meine Portionen riesig waren", sagt Kelly Cupp, Diabetikerin Typ 2.
Visualisieren, visualisieren, visualisieren. "Wiegen und messen Sie zu Hause die Dinge, die Sie häufig essen - Kartoffeln, Reis, trockene oder gekochte Getreideflocken. Dann können Sie die richtigen Portionen besser erkennen, wenn Sie nicht zu Hause sind", sagt die Autorin Karen Bolderman, R.D., CDE, Morbus Parkinson Typ 1.
Schreiben Sie es auf. Notieren Sie mit einem Permanentmarker die Portionsgrößen und die Anzahl der Kohlenhydrate auf den Seiten von Schachteln und Dosen in Ihrer Speisekammer, die mehrere Portionen enthalten. "So sehen Sie auf einen Blick, wie viel Sie zählen müssen", sagt Kelly Rawlings, PWD Typ 1.
Die Debatte über kohlenhydratarme Ernährung
Forschungen zu sehr kohlenhydratarmen Diäten haben keine Vorteile bei der Kontrolle von Gewicht, Blutfetten (Cholesterin) oder Blutzucker ergeben, insbesondere wenn sie länger als sechs Monate durchgeführt werden. Dennoch wird viel über die Rolle von Kohlenhydraten in Diabetes-Ernährungsplänen diskutiert. Die Befürworter decken das gesamte Spektrum der Kohlenhydrate ab ,von der kohlenhydratarmen Seite, wie die Befürworter der Atkins-Diät oder der Paleo-Diät, bis hin zu einem kohlenhydratreichen Ansatz ohne tierische Produkte, wie der Vegetarismus oder Veganismus.
Eines sollte jedoch nicht außer Acht gelassen werden: "Studien zeigen, dass Menschen mit Diabetes, wenn sie weniger Kohlenhydrate essen, mehr Fett zu sich nehmen, oft ungesunde gesättigte Fette, die nachweislich zu Insulinresistenz und schlecht eingestelltem Diabetes beitragen", sagt Marion Franz, R.D., CDE, Ernährungs- und Diabetesberaterin aus Minneapolis.
Studien zur Gewichtsabnahme sprechen auch nicht für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung (weniger als 135 Gramm Kohlenhydrate täglich). Der Ernährungsplan, der sich zur langfristigen Gewichtskontrolle bewährt hat, besteht darin, weniger Fett zu essen und etwa die Hälfte der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen.
"Die American Diabetes Association unterstreicht, wie wichtig es ist, sich auf eine Kohlenhydratmenge festzulegen, die gesund ist und langfristig gut zu den eigenen Essgewohnheiten und dem eigenen Essverhalten passt"
Warum Low-Carb kein Wundermittel ist
Um mit Diabetes gut leben zu können, ist es unabdingbar, Tag für Tag einen gesunden Ernährungsplan zu befolgen. Anfangs oder im Laufe der Zeit reicht dies jedoch möglicherweise nicht aus, um zu verhindern, dass Sie blutzuckersenkende Medikamente benötigen. Aufgrund des natürlichen Verlaufs von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes haben die meisten Menschen, wenn bei ihnen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wird, bereits seit fünf bis zehn Jahren eine schrittweise Abnahme der Insulinproduktion zu verzeichnen, und weniger als die Hälfte (oder mehr) ihrer insulinproduzierenden Zellen arbeiten noch. Wenn man weniger Kohlenhydrate isst, lässt sich dieser Prozess kaum aufhalten, und schließlich sind blutzuckersenkende Medikamente erforderlich. Um das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen, hat es sich als hilfreich erwiesen, 7 Prozent des Körpergewichts zu verlieren und dieses Gewicht so weit wie möglich zu halten. Hinzu kommt regelmäßige körperliche Betätigung fast jeden Tag, insgesamt mindestens 150 Minuten pro Woche.
Tatsächlich empfiehlt die ADA jetzt, dass Menschen, bei denen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, sofort mit der Einnahme mindestens eines blutzuckersenkenden Medikaments beginnen. In den meisten Leitlinien wird aus mehreren Gründen empfohlen, mit Metformin zu beginnen: Es ist ein Generikum und preiswert, außerdem ist es sicher und wird seit vielen Jahren verwendet. Metformin hilft dem Körper, das Insulin, das er weiterhin produziert, besser zu verwerten.
Ressource zum Zählen von Kohlenhydraten: Nährwertkennzeichnung
Die genauesten Informationen haben Sie immer zur Hand. Lesen Sie auf Lebensmittelverpackungen die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in Gramm (es ist weniger wichtig, auf die Gramm des Zuckers zu achten, da diese in die Gesamtmenge der Kohlenhydrate eingerechnet werden). Achten Sie darauf, wie viele Portionsgrößen in einer Lebensmittelpackung oder einem Getränk enthalten sind. Wenn Sie nur die Gramm Kohlenhydrate pro Portion berücksichtigen, die Packung aber drei Portionen enthält, könnten Sie die Kohlenhydratmenge, die Sie glauben zu essen, verdreifachen, wenn Sie die gesamte Packung verzehren.
Fazit
Seien Sie ehrlich zu sich selbst: Sind Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zufrieden? Fühlen Sie sich gut? Unser Körper kann sich an den Verzehr unterschiedlicher Mengen an Kohlenhydraten gewöhnen, aber für manche können der Heißhunger auf Kohlenhydrate und die Nebenwirkungen auf den Blutzucker ein ständiger Kampf sein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung zu kohlenhydratarm ist, sollten Sie sich nicht scheuen, wieder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ein aggressiver Kohlenhydratverzicht ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, und sicherlich nicht für jeden geeignet. Behalten Sie dies im Hinterkopf, denn wenn Sie sich wohlfühlen und mit dem zufrieden sind, was Sie Ihrem Körper zuführen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Ziele einhalten, abnehmen und Ihr Gewicht halten.