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Haben Sie Angst vor Fett? Das muss nicht sein. Fett sorgt nicht nur dafür, dass das Essen gut schmeckt, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über Fett und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt.
Inhaltsverzeichnis:
Fett-Grundlagen
Mit 9 Kalorien pro Gramm ist Fett der kalorienreichste der Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils 4 Gramm). Das macht Sinn, denn eine der wichtigsten Aufgaben von Fett ist die Energiespeicherung. Nahrungsfett wird in kleine Ketten von Fettsäuren zerlegt. Die Fettsäureketten werden von den Darmzellen aufgenommen, wieder zusammengesetzt und in Gefäße, so genannte Chylomikronen, verpackt, die dann zum Muskel- oder Fettgewebe transportiert werden. Sobald die Chylomikronen dort ankommen, werden die Fettsäuren wieder freigesetzt und können von den Muskel- und Fettzellen aufgenommen werden. Wenn Sie sofort Energie benötigen - z. B. bei einem Spaziergang nach dem Abendessen - werden diese Fettsäuren zur Deckung des Energiebedarfs verwendet. Wenn Sie direkt ins Bett gehen, werden sie im Fettgewebe gespeichert, bis sie wieder benötigt werden.
Es überrascht nicht, dass ein erheblicher Fettabbau stattfindet, wenn der Körper ein Kaloriendefizit hat. Bei einem gesunden Erwachsenen entsteht ein Kaloriendefizit hauptsächlich durch eine Einschränkung der Kalorienzufuhr oder durch ein hartes Training. In diesem Fall greift der Körper auf seine eigenen Fettspeicher zurück und baut sie zur Energiegewinnung durch die so genannte "Beta-Oxidation" ab. Dieser Prozess erfordert Glukose, die aus Kohlenhydraten oder Proteinen stammen kann, und ist am effizientesten, wenn Sie die Kalorienzufuhr leicht einschränken.
Der Körper verbrennt nicht nur bei Kaloriendefiziten Fett, sondern auch bei normalen Alltagsaktivitäten. Fett ist die Hauptbrennstoffquelle, wenn Sie sich mit geringer Intensität bewegen - vom Sitzen vor dem Computer bis zum Spaziergang mit dem Hund. Der Körper tut dies, damit er Glukose (das gute Zeug!) für das Gehirn und die roten Blutkörperchen aufsparen kann.
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Warum wir Fett verbrauchen
Fett ist lebenswichtig - so sehr, dass unser Körper einen Weg gefunden hat, Fett zu produzieren, auch wenn wir fast kein Fett essen. Überschüssige Kohlenhydrate und Proteine können beide in Fett umgewandelt und als Energie gespeichert werden. Fett hilft unserem Körper außerdem in mehrfacher Hinsicht, richtig zu funktionieren: 1. Fett erhält die gesunde Muskel und Gehirnfunktion Eine gesunde Menge an Fett ist schützend weil es ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran oder "Zellwand" ist, die vor Eindringlingen schützt. Es umhüllt auch Ihre Organe, indem es sie vor den Auswirkungen des täglichen Lebens abfedert. Außerdem benötigen Sie bestimmte Fette für den Aufbau und die Erhaltung eines gesunden Gehirns, das zu etwa 60 % aus Fett besteht. 2. Fett ist der Treibstoff für die meisten Tätigkeiten Bei alltäglichen Aktivitäten - vom Sitzen vor dem Computer bis zum Gassi gehen mit dem Hund - ist Fett der Hauptbrennstoff, den unser Körper zur Energiegewinnung verbrennt. Im Allgemeinen dient Fett bei Aktivitäten, bei denen die Herzfrequenz weniger als 70 % der maximalen Herzfrequenz beträgt, als primäre Energiequelle des Körpers. Es findet ein erheblicher Fettabbau statt, wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit hat. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, greift Ihr Körper auf seine Fettspeicher zurück und baut sie zur Energiegewinnung durch die so genannte "Beta-Oxidation" ab. Dieser Prozess erfordert Glukose und ist am effizientesten, wenn Sie die Kalorienzufuhr nur geringfügig einschränken. Fett ist ein Energiespeicher der Vorzeit. Evolutionär denkt unser Körper, wir seien noch in der Eiszeit. Daher ist er auch so bemüht, Energie in Form von Fett zu speichern. Somit sichert er das Überleben in schweren Zeiten. 3. Fett hilft bei der Sättigung und Ihrem Blutspiegel Fett fördert die Ausschüttung von CCK, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit unterstützt. Die Kombination von fettreichen Lebensmitteln mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln hilft, einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern, da Fett die Verdauung und die Geschwindigkeit, mit der Zucker aus Kohlenhydraten in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamt.
Expertentipp: "Bereits 150 Minuten Bewegung pro Woche reichen Studien zu Folge aus, um gesünder als der Durchschnittsbürger zu leben."
Die Arten von Fett
Fett ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten - entweder natürlich vorkommend oder als Zusatz bei der Verarbeitung und beim Kochen. Natürliche Fette sind vor allem in Milchprodukten, Fleisch und Fisch, Nüssen und Samen, Öl und fetthaltigen Früchten (z. B. Olivenöl und Avocado) enthalten. Zugesetzte Fette finden sich in der Regel in verarbeiteten und verpackten Produkten. Nicht alle Fette sind in Bezug auf die Gesundheit gleich.
Im Folgenden finden Sie eine kurze Übersicht über die in Lebensmitteln vorkommenden Fette:
Gesättigte Fette Gesättigte Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, stammen meist aus tierischen Quellen wie Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, und Milchprodukten. Bestimmte Pflanzen und ihre Öle enthalten viel gesättigtes Fett, z. B. Kokosnuss und Palmöl. Praktisch alle großen Gesundheitsorganisationen raten dazu, weniger gesättigte Fette zu essen, da sie das LDL-Cholesterin, einen Risikofaktor für Herzkrankheiten, erhöhen. Aus diesem Grund legen Fitness-Apps den Grenzwert für gesättigte Fette auf weniger als 10% der Gesamtkalorien fest. Transfette (das absolut schlechteste Fett) Die meisten Transfette in Lebensmitteln werden synthetisch hergestellt, indem flüssiges ungesättigtes Fett mit Wasserstoff versetzt wird, so dass es einem festen gesättigten Fett ähnelt. Dadurch werden Lebensmittel haltbarer und leichter zu kochen, und die Hersteller können gesättigte Fette in ihren Produkten ersetzen. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass Transfette mit das Schlimmste für Ihr Herz sind. Transfette erhöhen nicht nur das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin), sondern senken auch das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin). Fitness-Apps setzen Ihr Ziel für Transfette auf 0 Gramm pro Tag, dies nicht ohne Grund. Denn es ist absolut ungesund! Einfache- und Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren An diese Fette denken wir, wenn wir von "gesunden" Fetten sprechen, weil sie nicht das gleiche Risiko für Herzkrankheiten bergen wie gesättigte Fette oder Transfette. Wir finden diese gesunde Fettart in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Samen, Oliven und fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Omega-3 und Omega-6 Obwohl es sich technisch gesehen um mehrfach ungesättigte Fette handelt, verdienen die Omega-Fettsäuren eine gesonderte Erwähnung, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Sowohl Omega-6-Fette als auch Omega-3-Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Immunsystems. Omega-3 spielt eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung unseres Sehvermögens und unseres Nervensystems.
Eine angemessene Zufuhr für Erwachsene liegt bei 12 bis 17 Gramm pro Tag für Omega-6-Fette und 1,1 bis 1,6 Gramm pro Tag für Omega-3-Fette. Omega-6-Fettsäuren können wir leicht über die Nahrung aufnehmen, denn Soja-, Distel- und Maisöl sind in unserer Nahrung reichlich vorhanden. Omega-3-Fettsäuren sind schwieriger zu bekommen, da sie hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen.
Zielvorgaben für Fett
Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt einen Fettanteil von 20-35 % an den Gesamtkalorien, aber Sie können natürlich je nach Ihren Zielen mehr oder weniger essen.
1. Essen Sie eine moderate Menge Fleisch und Milchprodukte
Fleisch und Milchprodukte spielen in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle, sollten aber nicht den Großteil Ihres Verzehrs ausmachen, da sie gesättigte Fette enthalten. Genießen Sie sie in Maßen zusammen mit reichlich Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.
2. Kombination mit Nährstoffreichen Lebensmitteln
Wenn Sie Fette zusammen mit Lebensmitteln essen, die reich an fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen sind, kann Ihr Körper diese besser aufnehmen. Ein gutes Beispiel: Verwenden Sie ein fettreiches Salatdressing, um die Aufnahme der Vitamine und Mineralstoffe aus dem Gemüse in Ihrem Salat zu maximieren.
3. Wählen Sie Lebensmittel mit hohen Omega-6 Fettsäuren
Das meiste Fett in unserer Ernährung liefert uns reichlich Omega-6-Fette, aber wir sollten ein besseres Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren erreichen. Beide Fette spielen eine Rolle bei der Eindämmung von Entzündungen, daher ist es wichtig, dass wir ein gutes Verhältnis zwischen den beiden Fetten haben.
4. Variieren Sie Ihren Speiseplan
Verschiedene Speiseöle liefern unterschiedliche Mengen an gesättigten Fettsäuren und verleihen Ihren Speisen unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Aromen. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und das Budget zu schonen, sollten Sie Olivenöl (zum Kochen bei niedriger Hitze) und Rapsöl (zum Kochen bei hoher Hitze) kaufen. Olivenöl liefert wertvolle Omega-6-Fettsäuren, während Rapsöl auch eine ordentliche Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält.
5. Essen Sie Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind
Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie die unten aufgeführten:
Walnüsse
Joghurt
Olivenöl
Leinsamen
Avocado
Käse
Lachs
Eier
Rapsöl
Zartbitterschokolade
Drei Mythen entlarvt
Die Ernährungswissenschaft hat sich von ihrer Fettphobie aus den 90er Jahren erholt. Nur für den Fall, dass noch einige dieser alten Überzeugungen in Ihrem Kopf herumschwirren, wollen wir hier ganz klar Stellung beziehen.
1. Fett essen macht dick
Ihr Körper speichert Fett hauptsächlich aus überschüssigen Kalorien. Wenn ein Kalorienüberschuss vorhanden ist, selbst wenn diese Kalorien aus Kohlenhydraten oder Eiweiß stammen, ist Ihr Körper durchaus in der Lage, sie in Fett umzuwandeln und zu speichern.
2. Ihr Körper verwertet Kohlenhydrate nur während des Trainings
Ihr Körper verbrennt eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. In Ruhe und bei geringer Belastung (z. B. bei einer maximalen Herzfrequenz von weniger als 70 %) ist Fett der bevorzugte Brennstoff. Wenn Sie härter trainieren - bei mäßiger Intensität und darüber hinaus - verbrennt Ihr Körper vorzugsweise Kohlenhydrate.
3. Der Verzehr von fettarmen und fettreichen Lebensmitteln spart Kalorien!
Im Gegensatz zu dem, was auf dem Etikett steht, enthalten fettarme und fettfreie Lebensmittel in der Regel mehr Füllstoffe und Zusatzstoffe, um den fehlenden Geschmack auszugleichen. Ein gängiger Zusatzstoff ist, wenig überraschend, Zucker (oder einer seiner 44 Verwandten).
Tipps für die Aufnahme von mehr gesunden Fetten in Ihre Ernährung
Anstatt zwanghaft Fett in Gramm zu zählen, sollten Sie eine Ernährung anstreben, die reich an einer Vielzahl von Gemüse, Obst, Nüssen und Bohnen ist. Mit zwei oder mehr wöchentlichen Portionen fettem Fisch, mäßigen Mengen an Milchprodukten, kleinen Mengen an rotem Fleisch und nur gelegentlich gebratenen oder verarbeiteten Speisen.
Dies könnte bedeuten, dass Sie gebratenes Hähnchen durch gegrilltes Hähnchen ersetzen, einen Teil des roten Fleisches durch andere Eiweißquellen wie Fisch, Hähnchen oder Bohnen ersetzen oder Olivenöl anstelle von Butter verwenden. Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie genügend gute Fette zu sich nehmen und die schlechten Fette einschränken.
Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, indem Sie einen Teil des roten Fleisches durch Bohnen, Nüsse, Geflügel und Fisch ersetzen und von Vollmilchprodukten auf fettärmere Varianten umsteigen. Machen Sie aber nicht den Fehler, gesättigte Fette durch raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel zu ersetzen.
Nehmen Sie täglich Omega-3-Fettsäuren zu sich.
Nehmen Sie eine Vielzahl von Fischquellen sowie pflanzliche Quellen wie Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl und Sojaöl zu sich.
Expertentipp: Nur gemahlene ohne geschrotete Hülsenfrüchte, lassen sich im Darm aufnehmen und verwerten.
Kochen Sie mit Olivenöl.
Verwenden Sie beim Kochen auf dem Herd Olivenöl anstelle von Butter, Margarine oder Schmalz. Verwenden Sie zum Backen Rapsöl.
Essen Sie mehr Avocados.
Probieren Sie sie in Sandwiches oder Salaten oder machen Sie Guacamole. Sie sind nicht nur reich an herz- und hirngesunden Fetten, sondern auch eine sättigende Mahlzeit.
Greifen Sie zu den Nüssen.
Sie können Nüsse zu Gemüsegerichten hinzufügen, sie anstelle von Paniermehl für Hühnchen oder Fisch verwenden oder eine eigene Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten zusammenstellen.
Naschen Sie Oliven.
Oliven enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und sind ein kalorienarmer Snack. Probieren Sie sie pur oder machen Sie eine Tapenade zum Dippen.
Machen Sie Ihren Salat selbst.
Kommerzielle Salatdressings enthalten oft viel ungesundes Fett oder Zuckerzusatz. Stellen Sie Ihre eigenen gesunden Dressings mit Oliven-, Leinsamen- oder Sesamöl her.
Fazit
Fett wird in der Regel als "schlecht" angesehen, weil es mit Gewichtszunahme und hohem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird. Bestimmte Fettarten haben jedoch einen schützenden Effekt auf das Herz, wenn sie in angemessenen Mengen konsumiert werden. Entscheidend ist, dass man weiß, wie man die richtige Menge der einzelnen Fettarten auswählt. Deshalb sollte man sich die tägliche Zufuhr vom Gesamtfett und den einzelnen Fettarten genau ansehen. Nur zur Erinnerung, Fett hat ca. 9 kcal pro Gramm.