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Protein-Grundlagen - Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper. Es wird für den Aufbau und die Reparatur von Geweben (wie Skelettmuskeln, Knochen, Haare, Fingernägel, Knorpel, Haut und Blut) benötigt. Es wird außerdem für die Bildung von Enzymen und Hormonen verwendet, die den Stoffwechsel, das Wachstum und vieles mehr regulieren. Wie Kohlenhydrate und Fett liefert auch Eiweiß Energie, aber da es so viele andere wichtige Funktionen hat und nicht gespeichert werden kann, ist der Körper zunächst auf Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung angewiesen.
Eiweiß wird in Aminosäuren aufgespalten, die vom Dünndarm aufgenommen und im ganzen Körper verteilt werden. Die Zellen nehmen sich, was sie brauchen, und ordnen die Aminosäuren neu an, um neue Proteine zu bilden oder ältere zu reparieren. Da der Körper keine Proteine speichert, werden überschüssige Aminosäuren entweder in Glukose und anschließend in Glykogen umgewandelt. Diese dienen als Energiequelle, wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate hat, oder es wird in Fettsäuren umgewandelt und dann dauerhaft als Fett gespeichert. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, damit der Körper diese Funktionen täglich ausführen kann. Aber genau wie Kohlenhydrate und Fett wird auch überschüssiges Eiweiß in Fett umgewandelt und dauerhaft als körpereigenes Fett gespeichert.
Eiweiß ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten: vor allem in Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Soja und sogar Getreide. Aus diätetischer Sicht sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Sojabohnen vollständige Proteine - das heißt, sie liefern alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Andere Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, einige Nüsse und Samen, Getreide und Blattgemüse liefern für sich genommen keine ausreichenden Mengen an essenziellen Aminosäuren, können aber in Kombination mit anderen Lebensmitteln und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Der Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei 0,8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht, aber das ist ein Minimum für den durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen, auch bekannt als "Wochenend-Krieger".
Die Top 10 der tierischen Proteinquellen
1. Eier
Eier enthalten viele Mineralien, darunter Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium. Außerdem sind alle Vitamine – außer Vitamin C – enthalten. Das hochwertige Protein, das der menschliche Körper fast vollständig verwerten kann, eignet sich gut für Frühstückseier. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zwei bis drei Eier pro Woche zu essen.
Proteingehalt: Jedes mittelgroße Ei enthält 6 Gramm Protein.
2. Fettarmer Quark
Fettfreier Quark enthält nicht nur weniger als 1 % Fett pro 100 Gramm, sondern enthält auch viel Kalzium. Hier finden Sie leckere und abwechslungsreiche fettarme Quark-Rezepte!
Proteingehalt: 13 Gramm Protein pro 100 Gramm Quark.
3. Griechischer Joghurt
Die besonders cremigen und festen Varianten des regulären Joghurts sind vor allem kohlenhydratärmer und enthalten mehr Protein. Griechischer Joghurt enthält jedoch auch etwa 10 % Fett pro 100 Gramm.
Proteingehalt: Je nach Hersteller enthält jeder 100 Gramm Joghurt 8 bis 10 Gramm Protein.
4.Milch
Milch enthält neben gesundem Eiweiß auch viel Kalzium. Darüber hinaus gibt es die Vitamine A, B, C sowie D und E.
Proteingehalt: 3 Gramm Protein pro 100 Gramm Milch.
5. Hähnchenbrust
Das raffinierte Hühnchen hat einen sehr geringen Fettgehalt und liefert viel Protein. Bei der Zubereitung sollte man jedoch immer darauf achten, dass das Fleisch gut durchgegart ist, sonst droht eine Salmonelleninfektion.
Proteingehalt: 23 Gramm Protein pro 100 Gramm Hähnchenbrust.
6. Parmesankäse
Parmesankäse ist eine Ernährungsbombe. Eine Einheit (30g) deckt bereits 1/3 des täglichen Calciumbedarfs und das darin enthaltene Vitamin D kann die Aufnahme zusätzlich fördern!
Proteingehalt: 35g Protein pro 100g Käse.
7. Mageres Rindfleisch
Rindfleisch enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Darüber hinaus gibt es die Vitamine A, B und C. Bei magerem Rindfleisch liegt der Fettgehalt pro 100 Gramm zwischen 1% und 3%.
Proteingehalt: 28 Gramm Protein pro 100 Gramm Rindfleisch.
8. Forelle
Der Omega-3-Fettsäuregehalt der Forelle ist nicht so gut wie der von Meerwasserfischen, dafür aber sehr fettarm und liefert viel Eiweiß.
Proteingehalt: 24 Gramm Protein pro 100 Gramm Fisch.
9. Lachs
Lachs enthält neben Protein auch viele Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend.
Proteingehalt: 20 Gramm Protein pro 100 Gramm Lachs.
10. Garnelen
Garnelen enthalten sehr wenig Fett und sind daher ein besseres Protein. Achten Sie beim Einkauf auf die Qualität der Garnelen: frische und hochwertige Garnelen, angenehmer Geruch und nicht klebend.
Proteingehalt: 19 Gramm Protein pro 100 Gramm Garnelen.
Die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen
11. Haferflocken
Haferflocken sind glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe (insbesondere Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink) und wertvolle Vitamine – vMan könnte sagen sie sind ein Superfood! Haferflocken haben den höchsten Gehalt an Vitamin B1 und B6 von allen Getreidearten.
Proteingehalt: 13 Gramm Protein pro 100 Gramm Haferflocken.
12. Mandeln
Mandeln wurden wegen ihres hohen Fettgehalts zu Unrecht abgelehnt, denn Nüsse enthalten neben wertvollen Ballaststoffen und Proteinen auch B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin.
Proteingehalt: 21 Gramm Protein pro 100 Gramm Mandeln.
13. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind wie alle Samen und Nüsse reich an Fett, aber das Wichtigste ist, dass sie gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten, die Herz, Blutgefäße und Gehirn schützen können. Auch Kürbiskerne können Ballaststoffe sammeln: 100 Gramm liefern fast ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis.
Proteingehalt: 25 Gramm Protein pro 100 Gramm Kürbiskerne.
14. Kichererbsen
Alle 100 Gramm Kichererbsen enthalten neben einem hohen Proteingehalt auch 6 mg Eisen und mehr als 124 mg Calcium.
Proteingehalt: 20g Eiweiß pro 100g Kichererbsen.
15. Rote Linsen
Rote Linsen wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und enthalten fast kein Fett, dafür aber mehr Ballaststoffe und Eiweiß. 100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs.
Proteingehalt: 21g Eiweiß pro 100g Linsen.
16. Brokkoli
Brokkoli ist ein sehr gesundes Gemüse. Neben dem hohen Gehalt an Vitamin C, Calcium und Kalium wird ihm eine krebshemmende Wirkung nachgesagt.
Proteingehalt: 3 Gramm Protein pro 100 Gramm Brokkoli.
16. Quinoa
Quinoa ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle, sondern enthält auch essentielle Aminosäuren, Eisen und Magnesium.
Proteingehalt: Jede 100 Gramm Quinoa enthält 13 Gramm Protein.
18. Spinat
Spinat ist reich an β-Carotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folsäure sowie Antioxidantien, die im Körper entzündungshemmend wirken.
Proteingehalt: 3g Eiweiß pro 100g frischem Spinat.
19. Soja
Sojabohnen enthalten kein Cholesterin, sind reich an Ballaststoffen, fördern die Verdauung, senken den Bluthochdruck und die Blutfettwerte. Das meiste Protein befindet sich im Trockenprodukt.
Eiweiß: 24g pro 100g trockener Sojabohnen.
20. Weizenkeime
Weizenkeime enthalten neben pflanzlichem Eiweiß auch viel Vitamin E und Folsäure. Folsäure ist besonders wichtig für unsere Nerven, die Blutbildung und während der Schwangerschaft.
Eiweiß: 32g Eiweiß pro 100g Weizenkeimen
